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学习一点心理学 | 轻松应对考试焦虑

发布时间：2024-01-15 14:33:24    点击数：

“它来了!它来了！”

“期末考试它终究还是来了！”

“我好怕我考不过啊”

“复习不完，根本复习不完”

“大脑空白，出现各种小失误”

“好焦虑好焦虑，怎么办？”

一、什么是考试焦虑？

考试焦虑是学生中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态。具体有以下两种表现：

（一）生理反应：考试焦虑可能导致一系列生理反应，比如头痛、胃痛、心跳加速、呼吸急促、发抖出汗、失眠多梦、注意力分散、食欲下降等。

（二）心理反应：考试焦虑也可能导致一系列心理反应，比如注意力不集中、思维混乱、记忆力减退、焦躁不安、紧张恐慌、情绪低落、无助、孤独、纠结、沮丧等。

二、为什么会产生考试焦虑？

（一）考前准备不够充分

当我们觉得自己身处压力的情境中时，焦虑可以帮助我们应对。当压力事件可控时，即考试准备的足够充分，我们通常会采取行动去应对；当压力事件超出可控范围时，也就是考试准备的不够充分时，我们的焦虑程度就会提升。

（二）无限放大考试失败的结果

有部分同学对于考试结果过分担忧，担心自己的成绩，害怕自己会挂科，是不是会影响毕业等等，如果我们过度关注失败的可能，将自己的价值与考试的结果关联起来，就可能会助长内心的焦虑。

（三）过高的要求

焦虑不仅来源于我们自己，可能也来源于外界：父母期待、老师期望、同学之间竞争和比较、与实际有差距的目标以及过去成绩的不理想等等。

三、如何应对考试焦虑？

（一）高效复习

1.组织有效的复习

①及时复习。

②正确分配复习时间:分散复习比集中复习的效果好。

③阅读与重现（回忆已阅读的材料）交替进行。

④注意排除前后材料的影响：复习时要注意材料的系列位置效应（如首因效应、近因效应等），可以适时地调整复习材料的章节顺序，以便加深对每一章节的印象。

2.利用外部记忆手段

采取一些外部记忆的手段，如记笔记、编口诀、列提纲、思维导图等。

3.注意脑的健康与用脑卫生

人脑的健康状况直接影响记忆的好坏。严重的营养不良，特别是缺乏蛋白质，将使记忆力下降；同时，我们需要保持充足的睡眠，合理分配学习与休息的时间，让大脑获得休息与放松。

（二）调整认知

1.正常看待考试焦虑

心理学上有一项关于焦虑的研究表明，如果我们一点都不焦虑，其实我们的表现并不会很好；但如果我们过度焦虑，焦虑到什么都干不下去了，成绩也不会太好。因此最好的状态是保持一个适度的焦虑，即有紧张的情绪，从而给予我们一定的动力。由此可见焦虑并不一定就是一件坏事。

2.积极的自我暗示

保持积极的心态，相信自己的能力。在考试前，可以对自己进行积极心理暗示，如“我已经准备好了”“我一定能行”等，这可以在一定程度上帮助我们控制自己的焦虑水平。

3.采取合理的归因方式

归因方式也会在一定程度上影响着我们的焦虑水平。当我们认为取得好成绩是靠运气时，便会觉得这件事是无法控制的，从而产生焦虑；当我们将取得好成绩归因于努力时，则会体会到更强的自我控制感，也更有信心去取得好的结果。

（三）放松技术

1.深呼吸法

①以一个舒适放松的姿势坐下、站立或平躺；

②保持腹式呼吸，鼻子吸气，嘴巴呼气，可以将手放在腹部感受呼吸；

③吸气时缓缓吸入空气，并感受自己的腹部像气球一样鼓起；呼气时也缓缓吐出，感受自己的腹部慢慢缩进去；

④鼻子慢慢吸气，持续4秒；

⑤嘴巴慢慢呼气，持续4秒；

⑥重复上述深呼吸5-10次。

2.想象练习法

我们可以想象自己是一棵树，不断地吸收外界的能量，然后变得枝叶繁茂，成为一棵茁壮的大树。也可以想象自己躺在海边的沙滩上，沐浴阳光，听着海浪声......想象一些令自己放松舒适的场景有助于缓解自身的焦虑。

3.蝴蝶拍

①双手在胸前交叉，抱住自己对侧的手臂；

②双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮；

③速度要慢，轻拍4-6轮为一组；

④进行蝴蝶拍时速度要慢，就像小时候母亲安慰孩子一样，轻而缓慢。通过这个动作，我们可以安慰自己，使心理和躯体进入一种“稳定”状态。

（四）转移注意力

紧张焦虑时可以做一些舒缓情绪的事，比如听音乐、运动、画画、散步等。偶尔放松一下，转移一下注意力可能恰恰有助于我们提高学习效率。

（五）情绪发泄法

当我们感到焦虑时，可以跟父母或者好朋友倾诉自己内心的负面情绪。如果不想开口，也可以把自己的所思所想记录下来，这也不失为一种发泄情绪的好方法。当你感到焦虑可能超过自己的控制范围时，可以来心理健康教育中心寻求帮助，给自己和我们一个帮助你的机会。

无论考试结果如何，我们都应该肯定自己，去追求一个更加优秀的自己。我们也要学会悦纳不完美的自己，时间会教会我们握手言和，努力做一个内心富足的人，放下焦虑学会与自己和解，让自己的生活，有力量，有价值，有温暖。最后祝愿大家都能取得满意的成绩，逢考必过！